Az ősz csendes csapdája – Miért merülünk ki? Ingadozik a hangulatunk és romlik az alvásunk.

Ősz a szervezetben: fáradtság, hangulatingadozás, alvászavar, és amik segíthetnek.

Reggel alig tudsz felkelni, napközben a kávé sem segít, este meg forgolódsz?  Ismerős?

Miért alakul ki az őszi fáradtság, ezzel együtt pedig az alvászavar?

• Kevesebb fény: a rövidebb nappalok megzavarják a cirkadián ritmust.
• Melatonin és szerotonin: eltolódik az egyensúlyuk, ezért jön a nappali álmosság és a rossz hangulat.
• D-vitamin csökkenése: a bőrben termelődés ősszel-télen alig működik.
• Hormonok és stressz: a kortizol ritmusa felborulhat, ősszel pedig sok a munkahelyi és családi terhelés.
• Életmód: kevesebb mozgás a szabadban, nehezebb étkezés, több képernyőidő.
• Miért érezhető 30 felett erősebben? Több teher, kevesebb pihenés, lassabb regeneráció.

Az alvászavar következményei:

Testi tünetek

• Állandó fáradtság, kimerültség ,pihenés után is
• Fejfájás, szédülés
• Izomfeszülés, nyak- és hátfájdalom, nagyobb fájdalomérzékenység
• Gyengébb immunrendszer, gyakoribb megfázás
• Emésztési panaszok. Étvágyváltozás: több vágy a cukor és a gyors szénhidrát után (az éhséget és jóllakottságot szabályozó hormonok felborulnak a ghrelin és a leptin. )
• Bőr: fakó, karikás szem

Hosszú távú testi hatások

• Súlygyarapodás is lehetséges
• Hormonális zavarok

Lelki és mentális hatások

• Ingerlékenység, hangulatingadozás
• Szorongás, belső feszültség
• Lehangoltság, nagyobb depressziós kockázat
• Kevésbé tudunk megbirkózni a stresszel

Kognitív hatások

• Koncentrációzavar, feledékenység
• Lassabb gondolkodás és reakcióidő
• Romló döntéshozatal: Nagyobb a balesetveszély (autóvezetés)

Ez az ördögi kör: fokozza a rossz alvást a fáradtságot és a stresszt, a stressz pedig tovább rontja az alvást.

Mi segíthet? Természetes támogatók:

Az “alapok”:

• Magnézium: az alváson és az izomlazításon segíthet, bár az eredmények vegyesek. A glicinát forma gyomorbarát. Vesebetegségnél csak orvosi egyeztetéssel!
• B-vitaminok: főleg hiány esetén segítenek a fáradtságon. A B6 túladagolva viszont idegkárosodást okozhat.
• D-vitamin: ősszel-télen nálunk a bőrben termelődés jelentősen csökken. Zsírban oldódik, és túladagolható.
• Ehhez nagyobb mennyiség  D-vitamin bevitele kell.

Ha a fáradtság hetekig tart, vagy erős a lehangoltság, érdemes orvoshoz fordulni (pajzsmirigy, vashiány, depresszió kizárása).

Energiára, fáradtságra:

• Rhodiola rosea
• Zöld tea
• Gotu kola

Hangulatra:

• Sáfrány
• Orbáncfű

Alvásra:

• Magnézium (biszglicinát)
• Macskagyökér, citromfű, golgotavirág, ashwagandha. Az előző cikkben 5 gyógynövény a nyugodt alvásért kifejtettem tea elkészítési formában. ( valeriana, melissa, kamilla, passiflora, lavendula) Az ashwagandát pedig itt mutatom.
• Melatonin (cseresznye, meggy is tartalmazza)

• Ashwagandha (Withania somnifera): Adaptogén növény, amely elsősorban a stressz és a szorongás csökkentésében segít a kortizolszint mérséklésével. Fáradtságra közvetetten hathat, mert a stressz okozta kimerültségen javíthat, de nem stimuláns. Az alvásra viszont jobban kimutatható a hatása: több vizsgálat szerint segíti az elalvást és javítja az alvás minőségét, ezért inkább esténként szokás szedni. Általában 300-600 mg standardizált gyökérkivonatot szoktak alkalmazni naponta, 8-12 hétig. Pajzsmirigyproblémák, terhesség és immunszuppresszív kezelés esetén kerülni kell.

• Rhodiola rosea: (rózsagyökér, illatos rózsásvarjúháj)
  • (energiára, fáradtságra)
  • Eléggé közismert adaptogén gyógynövény a stressz okozta kimerültségnél vannak biztató kutatások.
  • Enyhén stimuláló, ezért reggel vagy délelőtt érdemes szedni, inni teaként, általában éhgyomorra.  Este alvászavart okozhat.
  • Óvatosság: antidepresszánsok mellett, bipoláris zavarnál orvossal egyeztetni kell.
  • Megjegyzésként: Mivel sok embernek van refluxa, de nem szed rá gyógyszert a következőképpen kell szedd/ idd a rhodiolát, vagy ashwagandát:  Rhodiolát ne éhgyomorra idd, (ahogy korábban írtam). Refluxnál ez módosul: könnyű reggeli mellett vagy után a jobb, mert éhgyomorra irritálhatja a gyomrot, és az élénkítő hatása fokozhatja a gyomorsav-termelést vagy a szívtáji égést.

• Zöld tea. (Camellia sinensis)
  • (energiára, fáradtságra)
  • Rendkívül gazdag antioxidánsokban.
  • A koffein és az L-teanin együtt “nyugodt éberséget” ad.
  • Délután 2-3 óra után már ne igyák, mert rontja az alvást. Vashiány esetén a vasfelszívódást is gátolja.
  • Koffein érzékenyeknél negatív tünetet válthat ki. Extrém mennyiségben fogyasztva májkárosodást okozhat.

• Gotu kola (Centella asiatica)
  • (energiára, fáradtságra)
  • Enyhe nyugtató, szorongáscsökkentő hatása közvetve segítheti az elalvást, de közvetlen altató hatása nem erős. Nagy adagban vagy tartósan szedve májkárosodást okozhat, ezért májbetegeknek nem ajánlott, terhesség alatt pedig kerülni kell. Hagyományosan enyhe szorongáscsökkentésre és a memória segítésére használják(vizsga esetén hasznos).

• Orbáncfű (Hypericum perforatum)
  • (hangulatra)
  • Az egyik legtöbb gyógyszerkölcsönhatással rendelkező gyógynövény.
  • Enyhe-közepes depresszió kezelésére használják, hangulatjavító hatású. Fontos tudni, hogy számos gyógyszerrel (orális fogamzásgátló, antidepresszánsok, véralvadásgátlók, immunszuppresszánsok, digoxin, ciklosporin) kölcsönhatásba lép, növeli a fényérzékenységet,(napozás előtt kerüld) ,szedése előtt feltétlenül egyeztess, szakemberrel vagy nézd meg a betegtájékoztatót szedhető-e együtt az adott gyógyszerrel.
  • Többféle gyógyszer  lebontását fokozhatjaaz orbáncfű, csökkentve terápiás hatásukat.

• Sáfrány (Crocus sativus)
  • (hangulatra)
  • Enyhe antidepresszáns hatású, emellett antioxidáns, (segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében is). Terápiás adagban (kb. 30 mg/nap) általában biztonságos, de nagy mennyiség (5 g felett) mérgező lehet, terhesség alatt pedig méhösszehúzó hatása miatt kerülendő. A vizsgálatok enyhe-közepes depresszióban és PMS-hez köthető hangulatingadozásban is hatásosnak találták.
  • Fontos a minőség, mert a sáfrány gyakran hamisított.

Ashwagandhát tejjel főzve érdemes inkább, mert a tej és a zsiradék tompítja az irritációt, és a zsíroldékony hatóanyagoknak is jobb. Ha viszont tejtől romlik a reflux, kókuszolaj vagy növényi tej is jó.

Melyik forma a legjobb?

• Kapszula/tabletta: Pontos adagolás, íztelen, hosszú eltarthatóság. A standardizált kivonatok (pl. ashwagandánál ,rhodiolánál rosavin/szalidrozid tartalom) kapszulában a legmegbízhatóbbak. Ez a praktikusabb forma a legtöbb esetben. Felszívódás nem mindenkinél jó. Felszívódás és a hasznosulás két külön dolog. Röviden: a hatóanyagok döntő többsége a vékonybélben szívódik fel, nem a gyomorban (a gyomorban csak kevés dolog, pl. az alkohol egy része és néhány gyenge sav).

• Tinktúra: Gyorsabban felszívódik, rugalmasan adagolható, de alkoholt tartalmaz, és íze erősebb.

• Tea: Gyengébb, kevésbé koncentrált hatás, inkább a zöld teánál és a gotu kolánál megfelelő, a többinél kevésbé hatékony.

Tehát a legtöbb adaptogénnél a kapszula vagy a tinktúra a jobb választás, a zöld tea viszont teaként a legjobb.

Mivel a fáradtság és az alvászavar ellentétes irányba húz, érdemes két külön keveréket használni: egyet nappalra, egyet estére.

Nappali  tea keverék: öt növényből a fenti növényeken túl, energia és kiegyensúlyozott hangulatra:

• Tulsi (szent bazsalikom), 2 rész: adaptogén, stresszre és hangulatra is jó, nem izgat fel.
• Zöld tea vagy matcha, 1 rész: a koffein és az L-teanin együtt nyugodt éberséget ad. Délután 3-4 óra után már ne igyad.
• Schisandra (kínai citromfürt), 1 rész: fáradtság ellen és a mentális teljesítményre, enyhén savanykás ízű.
• Csipkebogyó és/vagy csalánlevél, 1-1 rész: C-vitamin- és ásványianyag-pótlás, hagyományos őszi tonik. Az előző cikkben leírtam hogyan érdemes a csipkebogyót teaként alkalmazni.
• Gyömbér és fahéj, csipetnyi: melegítő, az íz miatt is jó.

Elkészítés:

Egy csészére(2,5 dl) 1-1,5 teáskanál keverék elég. A leveles-virágos részeket 85-90 °C-os vízzel 8-10 percig áztasd lefedve, a gyökereket (Schisandra) 10-15 percig főzd. (De szabadon is kiválaszthatsz 3 növényt és azt kevered össze).

A zöld teát külön, 70-80 °C-on, 2-3 percig áztasd, ez elég. Majd az áztatott keverékeket összeöntöd, és leszűröd.

Esti keverék: alvás és megnyugvás

• Zabszalma (Avena sativa), 2 rész: idegrendszert tápláló, enyhén nyugtató, hosszabb távon hat.
• Hársfavirág, 2 rész: oldja a feszültséget, és kellemes ízű.
• Kamilla, 1 rész: görcsoldó, segít a lenyugvásban.
• Ashwagandha gyökér, 1 rész: a tea inkább enyhe hatású, de az esti nyugalomhoz hozzájárul. Érdemes 10-15 percig főzni, lassú tűzön, nem csak leforrázni. A hatóanyagai (withanolidok) zsíroldékonyak. Vizes teában ezért eleve gyengén oldódnak ki, a tea inkább gyenge kivonat, de a többi növénnyel együtt jól működik.  A gyökér hagyományosan tejben vagy ghíben (tisztított vaj) készül, nem véletlenül.
• Rooibos vagy citromhéj, 1 rész: íz hatás miatt.

Fél-egy órával lefekvés előtt igyad.

Elkészítés: a fentihez hasonlóan. Itt is kihagyható (az ashwaganda kapszulásan vagy ghíben jobban hasznosul).

Amire figyelj:

• Komlót (Humulus lupulus): gyakran ajánlanak alvásra, de hangulatingadozás vagy depresszióra való hajlam esetén inkább kerüld, mert ronthat rajta.

• Édesgyökeret (Glychirriza): sokan teszik keverékbe, de magas vérnyomásnál kerülni kell.

• Tulsi, schisandra, ashwagandha terhesség alatt nem javasolt, ashwagandha pajzsmirigyproblémánál is óvatossággal  kell alkalmazni.

Gyógyszerszedés esetén (főleg antidepresszáns, altató, vérhígító) előtte kérdezd meg az orvosod, gyógyszerészed, egy szakembert. /főleg az orbáncfűnél/

Az őszi fáradtságban sokat számít a fény (délelőtti séta), a D-vitamin-szint és az alvásritmus is.

Az alapok, amik nélkül a kapszula kevés

• Reggeli természetes fény (15-30 perc)
• Rendszeres lefekvési és ébredési idő ( aki teheti  a munkája miatt)
• Mozgás, lehetőleg a szabadban
• Esti képernyőcsökkentés, hűvös, sötét hálószoba
• Koffein és alkohol mérséklése délutántól

Stresszcsökkentés:

• Tölts időt valamivel, ami igazán feltölt: barát, hobbi, zene, természet. A kertészkedés nagyon jó, ha van kerted.
• Írd le, mi foglalkoztat, hogy ne a fejedben pörögjön lefekvéskor.
• 4-7-8 légzés stresszcsökkentésre, alvási nehézségekre, szorongás csökkentésre.

Ennek a módja: 4 másodpercig orron át belélegzünk, 7 másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd 8 másodpercig szájon át, lassan kifújjuk. Ezt általában 4 ciklusban ismétlik. A hosszú kilégzés serkenti a paraszimpatikus idegrendszert (a vagus ideg aktivitását), ami csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, és mérsékli a stresszválaszt. Ezért használják stresszcsökkentésre, szorongás enyhítésére és elalvás segítésére. A módszert Dr. Andrew Weil népszerűsítette; a lassú, kontrollált légzés hatásait viszonylag jó bizonyítékok támasztják alá. De ne a számokra figyelj erőlködve, lehet 2-3-6 is kezdetben.  Kezdőknek szédülés előfordulhat ezért, ülj le vagy feküdj  le, mikor már megy bárhol alkalmazhatod.

Kipróbáltad-e már valamelyik módszert a fentiek közül? Neked melyik vált be? Írd meg kommentben!

Zsuzsa Fitoterapeuta